MENO SALE E ZUCCHERO: CONSIGLI PER VIVERE BENE

Dolce e salato.
Un comune modo di dire ma soprattutto la rappresentazione di “chi” ci accompagna tutti i giorni a tavola: dalla colazione alla cena, dallo spuntino all’aperitivo.

Perché è inutile fingere: sale e zucchero soddisfano il palato.
Sono una tentazione che fatichiamo a controllare se è vero che “una patatina (ma anche un cioccolatino) tira l’altra…”. I nuovi stili di vita chiedono comodità e velocità e mai era accaduto prima che tanti cibi industriali affollassero la nostra dieta alimentare.

Senza accorgercene, piano piano, abbiamo alzato l’asticella del bisogno di zucchero e sale, creando quasi una dipendenza. Ridurne il consumo sembra oggi rendere tutto molto meno saporito.
Ma l’uso eccessivo sta provocando seri problemi di salute a livello mondiale: ipertensione arteriosa con tutti i rischi delle patologie collegate (sale), diabete e obesità (zucchero).

 

SALE E IPERTENSIONE

La relazione tra consumo di sale, ipertensione e rischio cardiovascolare è ampiamente riconosciuta.
Moltissimi studi hanno dimostrato che una diminuzione, anche solo moderata, è associata alla riduzione della pressione arteriosa e, attraverso quest’ultima, alla prevenzione di un numero significativo di eventi cardiovascolari: l’ictus cerebrale, l’infarto e lo scompenso cardiaco.

Nelle ultime linee guida, europee e americane, per l’ipertensione e la prevenzione cardiovascolare, la riduzione del consumo di sale è al primo posto tra le modificazioni che vengono raccomandate nello stile di vita.

E l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato nel 30% l’obiettivo di riduzione globale del consumo di sale entro il 2025. Il sale (e il sodio in esso contenuto) è fondamentale per il nostro organismo.

Il problema è che ne assumiamo troppo: circa 10/12 grammi a testa al giorno quando l’indicazione è di non superare i 4 grammi (un cucchiaino da tè) ma se possibile anche meno, 2 grammi.

Spesso dimentichiamo che il sale non è solo quello che usiamo in casa (che rappresenta il 10%) ma, secondo studio europei, è soprattutto quello contenuto in bevande e cibi industriali che assumiamo fuori casa: il 75% del totale.

Il consiglio è di usarne poco e comunque iodato.

 

ZUCCHERI, DIABETE E OBESITÀ

Ma l’abuso di sale non è la sola manifestazione della “malnutrizione per eccesso” che contraddistingue i nostri tempi. L’abuso di zuccheri ha contribuito alla preoccupante diffusione dell’obesità e, a seguito di questa, dell’ipertensione e del diabete, principali fattori di rischio cardiovascolare.

«I danni prodotti dall’abuso di sale e zuccheri si verificano in parte in maniera evidente (lo sviluppo di sovrappeso o obesità) in parte silenziosamente (la disfunzione endoteliale e l’incremento dei valori pressori) già a partire dall’infanzia» spiega il professor Pasquale Strazzullo, presidente SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, e Coordinatore Gruppo di Lavoro GIRCSI-MenoSalePiùSalute.

«E questo deve indurre a contenere l’abuso dell’una e dell’altra sostanza fin dai primi anni di età».

Lo zucchero – costituito al 100% da saccarosio – è “nascosto” in moltissimi cibi e bevande che assumiamo giornalmente: biscotti, gelati, caramelle, snack… Il problema non è solo legato alle calorie, vista l’alta densità energetica (4 chilocalorie per grammo), ma all’insorgere o aggravarsi di malattie come sovrappeso, obesità, iperglicemia, diabete mellito tipo 2, steatosi epatica alimentare, carie.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare il 10% delle calorie totali in una dieta equilibrata di un adulto sano. 

 

CONSIGLI PER VIVERE BENE

 

Il sale

  • Quando fai la spesa, controlla le etichette e scegli gli alimenti meno salati (per ogni categoria ci sono spesso grandi differenze tra un prodotto e l’altro.
  • Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola.
  • Aggiungi meno sale alle ricette: cuoci pasta e riso poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) sono cibi saporiti anche con poco o niente sale aggiunto.
  • Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto, limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, salsa di soia, senape…).
  • A tavola, metti olio, aceto e altre spezie: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati.
  • Ricorda che il pane è un buon alimento ma è la principale fonte di sale in Italia: scegli quello meno salato.
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita e abituali ad apprezzare cibi poco salati.
  • Preferisci i formaggi freschi (meno salati) a quelli stagionati.
  • Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale.
  • Per gli spuntini preferisci yogurt, frutta o spremute.
  • Se proprio trovi il menu insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato.

Gli zuccheri

  • Riduci gradualmente la quantità di zucchero che aggiungi a tè, caffè, tisane o altre bevande.
  • Aggiungi meno zucchero alle ricette: ciambelloni, creme e dolci in genere possono essere preparati utilizzando frutta fresca al posto dello zucchero o aggiungendo vaniglia, cannella, zenzero per migliorare il gusto.
  • Frutta, verdure e latte contengono lo zucchero di cui abbiamo bisogno: consumiamo in abbondanza questi alimenti, anche per gli spuntini e la prima colazione.
  • Non dolcificare la tettarella e non aggiungere succhi di frutta o infusi zuccherati nel biberon del tuo bambino: abitualo ad apprezzare alimenti meno dolci.
  • Scegli bevande senza zuccheri aggiunti: a tavola e dopo l’attività sportiva leggera bevi solo acqua, non bevande zuccherate.
  • Non confonderti, lo zucchero di canna o zucchero bruno apporta praticamente le stesse quantità di zuccheri di quello raffinato.

 

ZUCCHERI NATURALI

Sono disponibili sul mercato sostituti naturali dello zucchero.
Vanno comunque usati con moderazione perché possono incidere sulla glicemia.

È bene quindi informarsi sempre sulle loro proprietà, soprattutto quando si soffre di patologie specifiche.

  • Fruttosio (è presente nella frutta e nei vegetali)
  • Miele
  • Sciroppo d’acero
  • Panela (succo della canna da zucchero in zollette)
  • Succo d’agave
  • Succo d’uva concentrato
  • Stevia
  • Eritritolo
  • Polioli