Prepararsi per gli sport da spiaggia

L’arrivo della bella stagione è il momento ideale, prima che l’estate entri nel vivo e il caldo diventi eccessivo, per praticare attività sportiva all’aria aperta. La consapevolezza crescente di quanto un regolare esercizio fisico sia importante per il proprio benessere ha fatto sì che anche gli stabilimenti balneari si siano attrezzati con impianti idonei per quelli che, oggi, sono tra gli sport da spiaggia più popolari: il beach volley e il beach tennis. È importante, anche per queste attività, un’adeguata preparazione fisica, necessaria per tutti, che può essere programmata in funzione delle partite tra amici o delle gare. Il consiglio è di mantenersi in forma con allenamenti funzionali a circuito, stazioni di esercizi da alternare ed eseguire con o senza recupero, personalizzati in base al soggetto, al suo livello di fitness e al gesto specifico dello sport da praticare. Questo tipo di allenamento permette di affrontare con sicurezza ed efficienza non solo lo sport scelto, ma anche le attività quotidiane.
Non c’è un limite d’età per divertirsi con gli sport da spiaggia, ma esiste un condizionamento funzionale del proprio organismo che dipende dalla storia e dallo stile di vita di ogni individuo. Inoltre, è indispensabile il controllo medico prima di intraprendere qualsiasi attività, soprattutto in caso di patologie in corso.


Beach volley

Nasce agli inizi del Novecento sulle spiagge della California come evoluzione della pallavolo. In poco tempo, guadagna una grande popolarità, tanto da venire praticato in tutto il mondo e da diventare, nel 1996, una disciplina olimpica. Viene giocato da squadre di 2 giocatori (in tornei non ufficiali le squadre possono essere formate anche da 4 giocatori) e le sue regole sono uguali a quelle della pallavolo originale, con alcune differenze sostanziali. Vediamo le principali.

Beach volley:
• per vincere un set occorre arrivare a 21 punti;
• ottiene la vittoria chi arriva al secondo set vinto;
• al terzo e ultimo set di spareggio, in caso di parità di set vinti (1-1), si gioca a 15 punti.

Pallavolo (volleyball):
• per vincere un set occorre arrivare a 25 punti;  
• ottiene la vittoria chi arriva al terzo set vinto;
• al quinto e ultimo set di spareggio, in caso di parità di set vinti (1-1), si gioca a 15 punti.
Dal punto di vista tecnico, il beach-volley non prevede una forte specializzazione dei ruoli, tipica del volleyball. I giocatori, infatti, hanno una forte versatilità di gioco, soprattutto nei gesti fondamentali, come il servizio, la ricezione, il passaggio o le azioni di difesa.


Beach tennis

È uno sport che ha preso piede negli ultimi anni in tutte le spiagge. Battezzato dal Coni come sport agonistico nel 2011, è nato nel nostro Paese verso la fine degli anni Settanta e rappresenta l’evoluzione dei cosiddetti “racchettoni” (dal gioco del tamburello in voga all’inizio del Novecento). Oggi, il tennis da spiaggia è lo sport estivo predominante nella Riviera Romagnola, dove sono presenti il 50% dei campi da gioco di tutta Italia. Da passatempo, quindi, a vero e proprio sport, disciplinato dalla Federazione Internazionale di Beach Tennis (IFBT), presieduta dal Dott. Giandomenico Bellettini, che ha introdotto l’eliminazione del doppio vantaggio sui 40 pari, la rete a 1,70 mt di altezza (inizialmente si giocava con la rete alta da pallavolo) e il campo regolamentare di 8×16 mt di spazio. Caratterizzato da manifestazioni ufficiali, gare nazionali e internazionali, ha alcune regole codificate che vanno rispettate.
• Le racchette: ne esistono due tipologie, la solida che è quella tradizionale e la versione statunitense “incordata”.
• I set: il gioco consiste in 6-7 set e i giocatori devono battere e ribattere la palla al volo.
• Il punteggio: la successione è 15-30-40-vittoria senza i vantaggi.
La pallina è simile a quella da tennis, ma presenta una pressione inferiore.


Preparazione atletica

Il beach tennis e il beach volley possono essere praticati a tutte le età ma, come tutti gli sport, non devono essere improvvisati. Al di là dei giocatori professionisti e degli atleti agonisti che devono necessariamente dedicarsi alla preparazione atletica, esiste la categoria dei dilettanti. Spesso, questi non danno importanza al giusto allenamento che, invece, permette di scongiurare il rischio di infortuni. Infatti, non basta conoscere le regole del gioco, ma è indispensabile avere una preparazione fisica adeguata al gesto tecnico richiesto. Con questo non si intende avere muscoli ipertrofici e una composizione corporea in stile body building, ma arrivare in spiaggia in forma.
La preparazione atletica adatta a chi vuol praticare questi sport si basa sull’allenamento funzionale, che pone attenzione al potenziamento del core (l’insieme dei muscoli centrali e profondi del corpo) e alle funzionalità integrate del corpo umano, non a quelle di un singolo muscolo. Per ottenere questo occorre allenare i muscoli stabilizzatori profondi che rappresentano un meccanismo di protezione dai vari compensi attuati dal corpo umano. Senza questo meccanismo di stabilizzazione, il rischio infortunio è maggiore, soprattutto in questi sport che enfatizzano la rotazione del movimento nel colpire la palla. Le prestazioni di successo non sono, quindi, solo il risultato di una forte muscolatura obliqua, ma anche di un processo meccanico nel quale, dopo la rotazione iniziale anca-tronco, l’unità del core ruota in un movimento rapido e controllato.


Allenarsi per il beach volley

In questa attività, dove è previsto il salto, è necessario allenare anche l’agilità, la velocità e la forza. Ciò che consente il trasferimento della potenza dalle gambe per creare spinta verso l’alto è il collegamento tra la parte superiore e quella inferiore del corpo. L’energia può essere efficacemente trasferita eseguendo un paio di passi, o una rincorsa, prima di saltare e l’azione successiva che ne risulta, la schiacciata, se sussiste il collegamento, può rivelarsi vincente. Il fatto di giocare in spiaggia determina una minore elevazione del centro di gravità rispetto alla superficie dura, poiché la sabbia ha un ruolo di dissipatore di energia. Per questo, bisogna prevedere un programma di forza dedicato agli arti inferiori (alta intensità e basso impatto) per stabilizzare le articolazioni e prepararle alle sollecitazioni dovute ai salti sulla sabbia. L’allenamento funzionale e del gesto tecnico richiesto dallo sport specifico, si dimostra adatto a stimolare l’attività del core che ha la funzione di trasferire l’energia delle spinte degli arti superiori e inferiori, di prevenire gli infortuni e di aumentare la percezione delle sinergie muscolari.
La preparazione atletica dovrà prevedere esercizi di:
• equilibrio dinamico e propriocettivi;
• potenziamento e prevenzione sulle articolazioni come caviglie e ginocchia;
• core stability;
• carattere metabolico con l’utilizzo della palla.
È necessario anche effettuare direttamente sulla sabbia un programma di potenziamento per il salto, con uno stress di impatto nella ricaduta inferiore rispetto alla palestra.


Dott.ssa Anna Iannaccone
Dottore in Scienze Motorie e Personal Trainer certificata, specializzata in Analisi della composizione corporea e Postura (Bologna)

Testo raccolto da Silvia Colombini