L’acqua è essenziale in molti processi metabolici per la salute dell’organismo
Quante volte sentiamo dire “siamo fatti di acqua”. Ed è vero.
In un adulto la percentuale di acqua rappresenta circa il 60% della massa corporea.
Non è un indicatore numerico uguale per tutti.
Varia in base al sesso, al rapporto massa grassa/massa magra e all’età.
In un neonato, per esempio, la quantità di acqua può raggiungere l’80% mentre in un anziano può ridursi di molto, scendendo addirittura al 40% anche in associazione all’assunzione di diuretici o altri farmaci che causano perdita di liquidi.
Sono numeri che fanno subito intuire quanto una buona idratazione costituisca uno degli aspetti più importanti della dieta quotidiana per aiutare il corpo a garantire tutte le sue funzioni.
L’IMPORTANZA DELL’ACQUA
L’acqua è essenziale in molti processi: dal sistema sanguigno che trasporta glucosio, ossigeno e sostanze nutritive alle cellule, ai reni che si liberano dei prodotti di scarto.
I liquidi lubrificano le articolazioni (con riduzione dei dolori articolari) e gli occhi, aiutano il funzionamento dell’apparato digerente e mantengono la pelle sana.
Migliorano le prestazioni cerebrali: una lieve disidratazione, una perdita di liquidi del 2%, può influire su memoria, umore, concentrazione e tempi di reazione.
Bere molta acqua è ancora più vitale nei mesi caldi, quando temperature alte e umidità mettono a rischio l’idratazione o dopo una intensa attività fisica. Mantenere un buon livello di liquidi nell’organismo migliora infatti la regolazione della temperatura.
Il nostro corpo è progettato per regolare la temperatura corporea: perde più acqua attraverso la pelle (sudorazione), che a sua volta agisce per raffreddare il corpo, contribuendo a mantenere una temperatura stabile.
Ed è dimostrato che il corpo disidratato accumula più calore, riducendo la capacità di tollerare le temperature elevate.
Quindi, più acqua perdiamo attraverso il sudore, più ne dobbiamo introdurre.
QUANTI BICCHIERI AL GIORNO?
In condizioni di salute buona, la raccomandazione è di 1,5-2 litri di acqua al giorno che corrispondono a circa 8/11 bicchieri.
Se vi sembra un traguardo impossibile da raggiungere, il consiglio è di tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano e rabboccare regolarmente i livelli di liquidi.
L’acqua che beviamo può essere “semplice” oppure aromatizzata con frutta o verdura (limoni, frutti di bosco, arancia, cetriolo…). Da evitare le bevande zuccherate.
Sul caffè spesso le indicazioni divergono. Si pensa infatti che la presenza di caffeina, leggero diuretico, non permetta di idratare l’organismo.
In realtà, i liquidi apportati da una tazza di caffè o di tè superano il lieve effetto disidratante della caffeina.
CIBI RICCHI DI ACQUA
Non dimentichiamo che se la gran parte dei liquidi che assumiamo proviene dalle bevande, il 20-30% proviene dagli alimenti.
Il consiglio è di inserire nei pasti cibi ricchi di acqua.
Non tutti gli alimenti infatti sono uguali.
Mentre latte, frutta e verdure ne contengono l’85%, pane e pizza, per esempio, si fermano tra il 20 e 40%.
Tra i cibi che contengono più acqua troviamo:
- Cetrioli
- Lattuga
- Ravanelli
- Cocomero
- Cicoria
- Zucca gialla
- Cardi crudi
- Indivia
- Fiori di zucca
- Pomodori da insalata
- Melone
- Radicchio rosso
- Zucchine crude
ADULTI E BAMBINI
L’assunzione costante e regolare di liquidi è ancora più vitale con l’avanzare dell’età.
Dopo i 60 anni cresce il rischio disidratazione (significa che dalle cellule del corpo esce più acqua di quanta ne entri) perché muta la composizione corporea e calano i livelli di sete.
Ci sono anche altre situazioni, temporanee, nelle quali è necessario bere più acqua per mantenere una buona idratazione: dopo episodi di vomito e di diarrea.
Bassi livelli di liquidi nell’organismo possono causare mal di testa, senso di vertigine, scarsa concentrazione e secchezza delle fauci.
A lungo termine, possono provocare stitichezza, infezioni del tratto urinario e formazione di calcoli renali.
Nei bambini il bisogno è leggermente inferiore: dai 6 agli 8 bicchieri al giorno.
Ma raggiunta l’adolescenza, il fabbisogno è simile a quello degli adulti.
Nelle donne incinte e nella fase dell’allattamento i liquidi sono fondamentali per il bambino e per il latte materno.
INTEGRATORI IDROSALINI
Gli integratori idrosalini rappresentano un valido supporto alla “sete” di liquidi nei mesi estivi, in presenza di grande caldo e umidità, e nelle attività fisiche aerobiche che, provocando una sudorazione importante, rischiano di lasciarci disidratati.
In particolare, vanno preferiti in caso di attività con forti perdite di sudore come corsa, spinning, fitness ad alta intensità, ciclismo, tennis, sport di resistenza.
In tutti questi casi, le bevande idrosaline reintegrano – dopo lo sforzo fisico – l’acqua e i sali minerali persi (sodio, potassio, magnesio).
In assenza o carenza di questi sali si può andare incontro a crampi muscolari (anche notturni), stanchezza e aumento della frequenza cardiaca con sensazione di affanno.
Gli integratori si dividono in ipertonici, isotonici e ipotonici in base alla velocità di assimilazione a livello intestinale.
Svolgono una funzione precisa e non vanno bevuti quotidianamente, in sostituzione di altre bevande.
Non è necessario assumerli in caso di allenamenti di breve intensità.
A meno che non ci si trovi in presenza di temperature estive estreme che superano i 30° e da qualche anno sono sempre più frequenti.
Non devono comunque essere mai considerati sostitutivi dell’acqua.
Chiedi informazioni al tuo farmacista, saprà consigliarti la formulazione più adatta ai tuoi problemi.
STO BEVENDO ABBASTANZA?
Quando la sete ci assale è ormai tardi: il corpo è già disidratato e potenzialmente ne subisce gli effetti.
Addirittura, bere solo per eliminare la sensazione di sete non idrata completamente il corpo.
Non possiamo quindi aspettare l’“accensione” di questo campanello d’allarme: bisogna bere prima di avere sete.
Meglio verificare il colore dell’urina al mattino: il colore paglierino chiaro indica buona idratazione, il colore più scuro reclama più acqua.
di Carla De Meo
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