AMICI DEGLI OCCHI

La salute della vista inizia a tavola

Sono tante le variabili che concorrono al nostro benessere. Ma c’è sempre una costante: l’alimentazione.

Quanto, come, cosa e quando mangiamo fa la differenza.

Ancora di più oggi che viviamo la contraddizione di un quotidiano frenetico e al tempo stesso sedentario.

Non deve perciò stupire che anche una buona vista venga influenzata dal cibo che nutre i delicati tessuti dei bulbi oculari (cornea, retina, cristallino, congiuntiva) e permette di svolgere al meglio tutte le funzioni.

Se inseriti in una salutare abitudine quotidiana, sono numerosi gli alimenti amici degli occhi che proteggono la vista dal deterioramento al quale andiamo incontro con gli anni che è fatto di diminuzione di diottrie ma anche di patologie vere e proprie come la degenerazione maculare senile, la cataratta, il glaucoma, le retinopatie.

Sono alimenti che contengono betacarotene, selenio, antiossidanti, zeaxantina, luteina, zinco, acidi grassi omega-3, vitamine A, C, E.

Accanto all’alimentazione, altre sane abitudini contribuiscono a proteggere la vista: fare attività fisica regolare, non fumare e usare gli occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi solari.

Ma vediamo quali sono gli alimenti ‘salva vista’

IL COLORE DELLE VERDURE

Iniziamo subito dal ‘piatto’ forte della dieta mediterranea: le verdure.

La scelta è ampia: rosse, gialle, arancioni.

Il colore è importante perché ci permette di riconoscere tutti gli ortaggi (ma anche la frutta) che contengono carotenoidi.

A partire dalla carota, molto ricca di betacarotene (aiuta la retina quando la luce solare diminuisce), per continuare con la zucca, le patate dolci, il peperone giallo e arancione.

I peperoni, in particolare, sono ricchi di vitamina A e zeaxantina, proteggono i vasi sanguigni e i tessuti oculari e potenziano la vista.

Sono un vero toccasana se mangiati crudi.

E poi il pomodoro, ricco di licopene, antiossidante della famiglia dei carotenoidi, che protegge retina e tessuti oculari dai raggi ultravioletti.

In questi alimenti i carotenoidi si trasformano in vitamina A che contiene retinolo che ha la proprietà di proteggere la retina, migliorare la vista nelle ore notturne, ridurre il rischio – molto comune nella popolazione – di sindrome dell’occhio secco e di prevenire la degenerazione maculare senile.

Un prezioso alleato contro queste due patologie è anche l’olio extravergine di oliva grazie agli acidi grassi omega-3 e omega-6 e la vitamina E.

Infine, le verdure a foglia verde (bietole, lattuga, sedano, spinaci, broccoli, cavolo riccio) hanno un alto contenuto di vitamina A.

E, grazie alla presenza di due antiossidanti (luteina e zeaxantina, contenuti anche dalla retina e dal cristallino), difendono gli occhi dai raggi solari, prevengono la secchezza oculare e proteggono la macula (la zona centrale dell’occhio che ci consegna una visione più chiara).

L’insalata, così presente nelle nostre tavole in tutte le stagioni, contiene l’acido folico, in grado di garantire una buona ossigenazione alle cellule e alla complessa e vascolarizzata struttura della retina.

Infine, la cipolla.

Quando la tagliamo ci fa lacrimare ma è proprio lo zolfo che contiene a irrobustire i nostri occhi.

LA POTENZA DELLA FRUTTA

La frutta presenta importanti quantità di vitamina C (acido ascorbico) con proprietà antiossidanti.

È consigliata per la salute degli occhi perché mantiene in funzione le cellule del nervo ottico.

Porte aperte allora a kiwi, meloni, albicocche, pesche, arance, pompelmi, limoni.

Grazie alle vitamine, danno un deciso impulso alla produzione di collagene che mantiene in salute il bulbo oculare e i muscoli.
Risultato: una minore incidenza di degenerazione maculare e cataratta.

Gli agrumi, poi, contrastano i radicali liberi in eccesso.

Da non sottovalutare anche l’azione della frutta secca: mandorle, noci, nocciole, arachidi.

Contengono vitamina B e E, grassi omega-3 e minerali antiossidanti (zinco e selenio), mentre le bacche (lamponi, fragole, more) contribuiscono a controllare la pressione sanguigna e a proteggere i vasi sanguigni, mantenendo giovane la retina.

I flavonoidi che contengono, infatti, contrastano i radicali liberi che sono tra le cause dell’invecchiamento delle cellule oculari.

Una attenzione a parte meritano i mirtilli, ricchi di luteina, zinco, vitamina A e C e con proprietà antinfiammatorie. Sono un frutto preziosissimo per la salute della vista grazie all’azione degli antociani, antiossidanti che proteggono i capillari della retina e rigenerano i ricettori della vista.

Oramai onnipresente sulle nostre tavole, anche l’avocado è utile nella prevenzione della cataratta, della degenerazione maculare e ritarda il peggioramento della vista.

E LE PROTEINE?

Salmone e pesce azzurro innanzitutto: aringhe, alici, sgombro, sardine, tonno, trota selvatica.

I loro acidi grassi essenziali, gli omega-3, aiutano a prevenire retinopatia e degenerazione maculare senile.

Infine, se vogliamo rafforzare la congiuntiva (la membrana che copre l’interno della palpebra e il bulbo oculare) non facciamoci mancare – con moderazione – latte e formaggi, generosi di vitamina A di origine animale.

PREFERITE INTEGRALE

La pasta integrale contiene almeno due elementi fondamentali per la salute degli occhi: il selenio e lo zinco. Quando il nostro corpo registra una carenza di questi due minerali, è più facile andare incontro allo sviluppo precoce della cataratta.

Le uova pure svolgono un ruolo importante.

La luteina che contengono è utile per combattere l’insorgere di patologie della retina e della cornea e per aiutare in caso di secchezza oculare, mentre la vitamina A del tuorlo contribuisce a ottenere una vista migliore nelle ore che vanno dal tramonto all’alba.

VINO & CIOCCOLATO

Ma chi l’avrebbe mai detto che il vino rosso è un ottimo protettore della vista?
Tutto merito del resveratrolo contenuto in grandi quantità che si comporta come un ‘difensore’ della macula e impedisce che si sviluppino vasi sanguigni dannosi.

E di piacere in piacere…anche il cioccolato fondente e il cacao – come i mirtilli e l’uva – contengono antiossidanti (flavonoidi e fitonutrienti) che tonificano il cristallino e la cornea.

Infine, la raccomandazione più ovvia ma spesso trascurata: bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno.

I nostri occhi hanno bisogno di restare costantemente idratati.

di Francesca Consoli