Tanta acqua, frutta e verdura per combattere il caldo.
Leggerezza è la parola d’ordine da adottare d’estate per garantirsi una alimentazione sana e sicura.
Le alte temperature, l’esposizione prolungata ai raggi solari, le ondate di calore, i livelli di umidità crescenti e l’afa modificano infatti le reazioni del nostro corpo, mettono a dura prova lo stato di benessere e chiedono cibi leggeri e freschi.
Soprattutto, alimenti e bevande che non appesantiscano il ciclo metabolico e non rallentino, o addirittura aumentino, i tempi di digestione.
Questo perché a cambiare profondamente sono anche i ritmi delle nostre giornate fatte di molto tempo libero, di un accavallarsi continuo di attività “disordinate”, di pasti poco bilanciati dove si fa meno attenzione agli apporti nutrizionali e si consuma spesso fuori casa.
NO ALLA DISIDRATAZIONE
Imporre regole d’estate è difficile e forse anche controproducente.
Se non si riescono a rispettare gli orari dei pasti, sarebbe almeno sufficiente non saltare la colazione – il famoso pasto da Re – che consegna al nostro corpo tutto le energie necessarie per affrontare la giornata dopo il lungo periodo del digiuno notturno.
Uno dei rischi più frequenti, assorbiti da mare, spiaggia, sole, amici e sport è poi quello della disidratazione che “saccheggia” la nostra normale disponibilità di liquidi e sali minerali attraverso una maggiore attività della sudorazione e della traspirazione.
Le conseguenze più pesanti di questo stato si possono riassumere in riduzione delle funzioni cognitive e dei livelli di vigilanza.
ACQUA E CIBI COLORATI
L’invito è a bere molta acqua naturale o poco gasata (o infusi freddi).
Almeno due litri al giorno che corrispondono a circa otto/dieci bicchieri (aumentare la quantità se si fa sport).
Comportamento ancora più importante da rispettare per alcune categorie “a rischio”: i bambini, gli anziani (che spesso non si ricordano di bere perché hanno una ridotta percezione di questo stimolo) e le donne in gravidanza.
Perché non tutti sanno che “avere sete” è già un segnale di disidratazione.
Per questo bisognerebbe assumere l’acqua, poca e spesso, prima che questo bisogno emerga evidente.
È consigliabile ridurre il consumo di bevande zuccherate e alcoliche come il vino (evitare i rossi corposi) e la birra.
La birra, in particolare, andrebbe bevuta solo di sera quando la temperatura scende. Durante il giorno, ghiacciata, può provocare congestioni.
Da evitare i superalcolici e le bevande molto alcoliche.
Tra i loro effetti anche quello di avere un impatto negativo sul mantenimento dei giusti livelli di idratazione.
Ma non è tutto.
Tanto che il Ministero della Salute ha ritenuto utile riassumere alcune regole alimentari estive:
- Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt senza zuccheri aggiunti. Non trascurare la frutta secca.
- Variare gli alimenti anche nei colori – più si variano i colori, più completa è l’assunzione di costanze antiossidanti.
- Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi – Con il caldo, l’oganismo consuma meno energia. E’ consigliabile moderare l’apporto calorico con cotture che mantengono inalterato l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la qualità di sale da aggiungere durante la preparazione.
- Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua.
Questa regola va seguita in particolare quando si consuma il pranzo “al sacco”, non esagerando con gli spuntini salati o zuccherati.
Completare il pasto con la frutta. - Evitare pasti completi (primo, secondo, contorno) – In uno dei due pasti preferire piatti unici e bilanciati che forniscono i nutrienti di un intero pasto.
Alcuni abbinamenti: pasta con legumi e/o verdure, carne / pesce / uova con verdure.
Consumare poco sale e preferire sale iodato. Per gli ipertesi può essere utile consumare sale iposodico o asodico. - Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono (borsa termica per il pic-nic).E’ utile sapere che d’estate aumentano i disturbi gastriunterinali a causa di alimenti contaminati. Le ragioni? Perché non è stata rispettata la catena del freddo.
LA TAVOLA DELL’ESTATE
La tavola estiva è ricchissima di alimenti.
Non dovrebbero mai mancare i cereali, la frutta (almeno due porzioni), la verdura e i legumi.
L’apporto proteico deve essere garantito da pesce (ricco di acidi grassi poli-insaturi) tre volte a settimana. Cotto al forno o alla griglia. Va preferito il pesce azzurro.
Uova 2 volte a settimana; carni bianche e rosse una volta a settimana.
Meglio ancora se si consumano cibi freschi che non richiedono cottura.
E poi latte, latticini e yogurt parzialmente scremato.
UN SORBETTO PROFUMATO
Perché privarsi di un bel gelato mentre siamo in vacanza?
Se il problema sono le calorie, il consiglio è di preferire i gusti alla frutta rispetto alle creme oppure di optare per granite e sorbetti.
Accompagnato da un frutto o da una macedonia di frutta, può trasformarsi anche in un gustoso e sfizioso pasto alternativo.
PROTEGGIAMO I NONNI DAI COLPI DI CALORE
D’estate gli anziani sono una categoria a rischio.
Le alte temperature possono produrre infatti pesanti stati di malessere fisico e psichico.
La prima attenzione da dedicare è una costante idratazione attraverso l’assunzione di acqua e cibi (frutta e verdura) che permettano di rispettare il fabbisogno giornaliero senza erodere i livelli di vitamine e sali minerali.
L’acqua non deve essere troppo fredda: la temperatura ideale è intorno ai 10 gradi.
Va ridotta l’assunzione di tè e caffè ma, se eventuali patologie non lo sconsigliano, si possono inserire tisane e succhi di frutta.
Per il resto valgono le raccomandazioni alimentari degli altri mesi dell’anno con la sola avvertenza di non proporre pasti abbondanti ma pure troppo caldi.
Possono infatti rallentare la digestione e accrescere nell’anziano la sensazione diffusa di calore.
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