Come riposare bene anche nel periodo estivo
Durante l’estate per qualcuno le difficoltà a dormire e prendere sonno possono aumentare, anche se non si appartiene alla folta categoria delle persone che soffrono di insonnia.
Un periodo che viene naturale associare per lo più a riposo, vacanze e rilassamento porta con sé anche elementi che vanno a interferire con il meccanismo sonno-veglia.
CICLO SONNO-VEGLIA
È molto complesso e dipende da diversi fattori che interagiscono tra loro come la luce solare, le abitudini, la temperatura esterna e la produzione di ormoni come la melatonina.
L’allungamento delle giornate e delle ore di luce si accompagna, naturalmente, a un allungamento del periodo di veglia.
L’aumentato calore dell’ambiente fa sì che la temperatura corporea, che prima del sonno e la notte tende a diminuire, cali più lentamente; più la temperatura esterna è elevata, più il corpo fatica a disperdere calore, processo necessario all’organismo per potersi abbandonare al sonno.
Anche la produzione di melatonina è influenzata dalle condizioni esterne e dalla luce; aumenta infatti con il buio e diminuisce durante il giorno.
Inoltre, ha un andamento stagionale, con periodi di produzione più brevi in estate e a sua volta incide sulla regolazione della temperatura corporea che dovrebbe indurre il sonno.
COSA FARE?
Adottare alcuni accorgimenti relativi allo stile di vita può migliorare le condizioni che portano a queste difficoltà.
Il primo passo da fare è quello di cercare di modificare le proprie abitudini, a partire dall’alimentazione: evitare cene e cibi pesanti, che rallentano la digestione, non eccedere in caffè, tè, bevande energetiche e cioccolato, che, così come la nicotina, ha un effetto eccitante.
Molta attenzione va prestata anche al consumo di bevande alcoliche: l’alcol infatti produce un iniziale effetto sedativo, ma interferisce con la secrezione di melatonina e si traduce in un peggioramento della quantità e qualità del sonno.
Per quanto riguarda l’ambiente, cercare di mantenere contenuta la temperatura della stanza in cui si dorme e arieggiarla.
Meglio però evitare di dormire con l’aria condizionata accesa.
Anche in caso di temperature esterne molto elevate, fare una doccia fredda non è una buona idea, perché lo sbalzo termico potrebbe poi indurre una sensazione di calore ancora maggiore; è preferibile una doccia tiepida.
Come sempre, è consigliabile evitare l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi: la luce blu che ne deriva, infatti, interferisce con la produzione di melatonina.
JET LAG
Particolare è il caso dell’insonnia che compare in seguito a viaggi intercontinentali.
Il jet lag si verifica quando si attraversano diversi fusi orari in tempi molto rapidi, costringendo l’orologio biologico e l’organismo ad adattarsi a nuovi ritmi di luce-buio.
Se tra il punto di partenza e quello di arrivo vi sono almeno sei fusi orari, il jet lag può essere molto importante, con disturbi e sintomi come insonnia nella fase di addormentamento, risvegli precoci, sonnolenza diurna, mal di testa, fatica nel concentrarsi, spossatezza, nausea.
In questi casi l’organismo potrebbe richiedere alcuni giorni per tornare in equilibrio.
L’intensità delle manifestazioni varia in funzione del numero di fusi orari attraversati, ma incidono anche caratteristiche individuali come la durata media del sonno abituale, e la tendenza a essere più attivi durante le ore del mattino o della sera.
In genere, i viaggi verso est sono quelli che più affaticano i cosiddetti “gufi”, ossia le persone che amano fare le ore piccole.
Per cercare di contenere questi effetti e facilitare il processo di adattamento dell’organismo è possibile prendere delle misure preventive; se si vola in direzione est, anticipare l’ora di coricarsi per alcune sere.
Se la direzione è l’occidente, invece, può essere utile coricarsi un’ora più tardi e proteggersi dalla luce del mattino.
Inoltre, bere molti liquidi per idratare l’organismo, per esempio anche tisane rilassanti, ma evitare la caffeina sia prima della partenza che una volta giunti a destinazione.
In alcuni casi può essere utile ricorrere all’uso di integratori alimentari a base di melatonina, che possono fungere da regolatore dei ritmi circadiani e sostenere l’organismo nella fase di adattamento alle variazioni di fuso orario.
BAMBINI E SONNO IN ESTATE
Durante l’estate, e in particolare durante le vacanze, anche i bambini potrebbero avere difficoltà con il proprio sonno.
In questi casi giocano un ruolo anche il cambio di ambiente, di attività e di ritmi, e il fatto di essere a contatto con luoghi e persone diverse.
L’uscita dalla abituale routine quotidiana, che occupa gran parte dell’anno con un susseguirsi cadenzato di attività, orari scolastici, pasti e riposi più o meno sempre alla stessa ora, può essere molto stimolante ed eccitante per il bambino, che potrebbe faticare a staccarsi da giornate tanto piene.
I genitori, d’altra parte, tendono a derogare dalle regole abituali e ritrovarsi con orari completamente “sballati”.
La pausa estiva resta un momento necessario e comunque rigenerante.
Verso la fine delle vacanze meglio reimpostare gradualmente i ritmi abituali, cercando di non arrivare all’inizio dell’anno scolastico con abitudini poco compatibili con studio e lavoro, e con troppo sonno arretrato.
di Stefania Cifani
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