VITAMINA C

Stimola il sistema immunitario, protegge il cuore e sostiene il sistema nervoso

La vitamina C è forse la vitamina più conosciuta, e alla quale si attribuiscono, non sempre correttamente, proprietà terapeutiche, come per esempio nei confronti del raffreddore.

Vediamo in dettaglio caratteristiche e fabbisogno.

La vitamina C appartiene alla categoria delle vitamine idrosolubili, ossia che si sciolgono in acqua; è necessario introdurla con l’alimentazione ogni giorno, in quanto non può essere accumulata dall’organismo.

A COSA SERVE LA VITAMINA C

Nota anche come acido ascorbico, questa vitamina interviene in varie reazioni metaboliche e partecipa alla biosintesi di aminoacidi, ormoni e collagene.

Dotata di elevata azione antiossidante, contribuisce a neutralizzare i radicali liberi e a rafforzare il sistema immunitario.

Assolve a diverse funzioni, che possono essere riassunte così:

• contribuisce alla funzionalità dei vasi sanguigni;
• mantiene denti e gengive in salute;
• facilita l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, più difficile da assimilare rispetto a quello contenuto nella carne;
• partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo;
• favorisce la cicatrizzazione delle ferite.

Secondo alcune ricerche, inoltre, gli individui con livelli più alti di vitamina C nella propria alimentazione presentano un rischio minore di sviluppare la cataratta.

Dal punto di vista oncologico, una dieta ricca di frutta e verdura sembra essere associata a una riduzione del rischio di alcuni tumori come colon, polmone, mammella.

Tuttavia, non vi sono evidenze sufficienti per affermare che questo derivi direttamente dall’apporto di vitamina C.

È diffusa la credenza che la vitamina C possa evitare il raffreddore o l’influenza; in realtà non ha alcuna attività terapeutica contro i virus e non vi sono evidenze che possa prevenire o curare questo tipo di disturbi.

Sembra invece che, nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C, l’episodio di raffreddore comune possa avere una durata inferiore.

Quello che sicuramente si può affermare, è che il sistema immunitario di una persona che segue una dieta sana, equilibrata e ricca di vitamine, in assenza di altre condizioni che potrebbero comprometterlo, sarà più efficiente.

DOVE SI TROVA LA VITAMINA C

È contenuta nella frutta e verdura fresche, in particolare in arance, limoni e altri agrumi, kiwi, papaya, fragole, pomodori, ribes nero, peperoni rossi e verdi, broccoli cavolfiori, broccoletti e cavoli, spinaci, patate.

È importante sapere che la cottura provoca la totale dispersione della vitamina C contenuta negli alimenti, quindi, è necessario consumare abitualmente alimenti freschi.

QUANTA VITAMINA C OCCORRE?

Il fabbisogno giornaliero è pari a circa 105 mg per gli uomini e a 85 mg per le donne.

In caso di gravidanza questa quota aumenta fino a 100 mg e a 130 mg nella fase dell’allattamento.

Una dieta povera di vitamina C può, negli adulti, indurre uno stato di stanchezza, debolezza e irritabilità, oltre a perdita di peso e dolori muscolari e articolari.

Un grave stato di carenza di questa vitamina C si associa allo scorbuto, una malattia che tempo addietro era molto comune tra i marinai, che per mesi non si nutrivano di cibi freschi, con la comparsa di anemia, apatia, sanguinamento delle gengive, perdita dei denti ed emorragie sottocutanee.

E GLI INTEGRATORI?

Alcune condizioni, come la gravidanza, l’allattamento, un episodio febbrile o una gastroenterite, la convalescenza dopo un intervento chirurgico e l’essere fumatore, aumentano il fabbisogno di vitamina C.

In questi casi potrebbe essere quindi necessario, sempre dietro consiglio del medico, ricorrere a una integrazione.

Ma attenzione agli eccessi: una dose eccessiva, superiore a 1 grammo al giorno di vitamina C, può causare la comparsa di vomito, diarrea, crampi, debolezza, vertigini, bruciori di stomaco, e soprattutto favorire la formazione di calcoli renali.

Se sono in corso terapie farmacologiche, poi, potrebbero verificarsi pericolose interazioni.

In particolare, gli integratori di vitamina C sono da evitare durante cicli di chemioterapia, l’assunzione di contraccettivi orali o di terapia ormonale sostitutiva, di statine e anticoagulanti e di farmaci antivirali, come gli inibitori della proteasi.

Chiedi consiglio al tuo farmacista.

ALCUNI ESEMPI PER INTEGRARE LA QUANTITA’ DI VITAMINA C IN UNA DIETA (preferire sempre alimenti di stagione)

• peperoni: 100 grammi coprono più del fabbisogno giornaliero;
• due kiwi di dimensioni medie permettono di superare la quantità giornaliera necessaria;
• un’arancia copre il 70% per l’uomo e il 90% per la donna;
• le verdure a foglia verde (lattuga, spinaci, cavolo cappuccio) e i broccoli (crudi) ne sono ricchi: per esempio un piatto di lattuga e mezzo piatto di broccoli arrivano a coprire il 50% della quantità necessaria.

COME CONSERVARE LA VITAMINA C NELLA PREPARAZIONE DEI CIBI

• consumare alimenti crudi o appena scottati;
• diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua;
• evitare una prolungata conservazione degli alimenti a temperatura ambiente;
• evitare una eccessiva esposizione degli alimenti all’aria e alla luce;
• evitare di immergere a lungo nell’acqua le verdure.

di Stefania Cifani